【低碳生活】低碳飲食食物推介|認識「營養密度高」食材

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March 13, 2023

哪些食物的碳排放量較低?

承接上文《7個實踐低碳飲食的實用貼士》,低碳飲食的目的是盡量選擇在生產過程中碳排放量低的食物的。一般而言,低碳飲食的食材主要是植物性和營養密度高(nutrient-dense)的食物,例如豆類、穀物類、蔬菜、水果及堅果類等,而肉類及加工食物則被視為碳排放高的食材

營養密度高(nutrient-dense)的食材

營養密度是計算每一份食物中營養含量的單位,當食物份量少但營養價值高,就屬於營養密度高(nutrient-dense)的食物;相反,當食物份量多而每份食物的營養含量低,就屬於營養密度低的食物。

根據美國國家衛生院(National Institutes of Health)和美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services)的定義,營養密度高的食材是指「能夠提供大量營養但卡路里相對較少的食物營養密度高的食材之所以較低碳,是因為每份食材的營養價值成份高,令我們能夠在攝取量較少的情況下,就可以補充身體所需營養;而食物攝取量的多少是直接影響食物生產過程留下的碳足跡,所以當生產量和攝取量越少,碳足跡就越低,這就是「減碳」

近年,經常提及的「超級食物」(Superfood)就是營養密度高食物的最佳典範。根據美國哈佛大學醫學院出版的《哈佛健康雜誌》所述,世界上並無一種食物能為人類提供全面而且足夠的營養補給,但卻有一些食物可以為人類提供較為全面的營養補給,而這些食物就被稱為「超級食物」,雜誌中一共列出了10種營養較全面及對食體有益的食物,包括魚、綠葉蔬菜、堅果、橄欖油、全穀類、乳酪、十字花科蔬菜 (西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和椰菜等)、豆類及番茄營養密度高的食物一般較普通食物低碳,因此「超級食物」亦比普通食材較低碳。

低碳食材推介|海苔、羽衣甘藍

(1)海苔(Seaweed)

海苔的營養密度比陸地植物高,因為在海中生長的海苔含有豐富的礦物質,包括鈣 (Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、碘(Iodine) 及錳(Manganese) 。此外,海苔亦含有多種生物活性化合物(Bioactive Compound),包括藻藍蛋白 (Phycocyanin) 及類胡蘿蔔素(Carotenoids),內含抗氧化物和消炎成分。

(2)羽衣甘藍(Kale)

羽衣甘藍是有葉食用植物的營養冠軍,內含多種維他命(維他命C、維他命A、維他命K1及維他命B6)、礦物質(鈣(Calcium)、鎂(Magnesium)、錳(Manganese)、銅(Copper)及鉀(Potassium)),以及其他抗氧化物和生物活性化合物。而約21克的羽衣甘藍只有9卡路里,每日只需約180克就足夠一個成人的每天纖維攝取量。

低碳食材推介|薯仔、藍莓

(3)薯仔(Potato)

薯仔是人類歷史上最重要的食材之一。其實,薯仔含所有人體所需的養份,只是每種營養成分的含量不算特別高。含豐富澱粉質的薯仔亦較其他食物「飽肚」,是典型的營養密度高食材。

(4)藍莓(Blueberry)

藍莓是最有營養價值的水果類食物之一。雖然,以同等份量的藍莓與蔬菜比較,藍莓的維他命及礦物質含量較少,但藍莓含有極高的抗氧化成分,包括花青素 (Anthocyanin),能有效地保護眼睛及血管。

低碳食材推介|黑朱古力、西蘭花苗

(5)黑朱古力(Dark Chocolate)

含高濃度可可成分的黑朱古力是營養密度高的零食之選,但請注意!可可濃度高於70%才算是高濃度可可成分,而且百分比越高越好,85%至90%的黑朱古力是最好的選擇。研究顯示,可可及高濃度黑朱古力的抗氧化作用比藍莓及巴西莓更高,每天一小片已經是極佳的抗氧化補充品。(前題是你受得著高濃度黑朱古力的苦澀味)

(6)西蘭花苗 (Broccoli sprout)

與西蘭花相比,西蘭花苗(Broccoli sprout)擁有更高的營養價值,並含有更豐富的蘿蔔硫素(Sulforaphane) 。西蘭花中的蘿蔔硫素經常成為學術研究的對象,因為科學家相信蘿蔔硫素(Sulforaphane)與抗癌有息息相關的關係。在羅茲威爾綜合性癌症治療及研究中心 (Roswell Park Cancer Institute) 的一項研究中發現,西蘭花中的蘿蔔硫素(Sulforaphane)有助「自然殺手細胞」(Natural Killer Cell, NK Cell) 的形成,這種先天性免疫效應細胞能夠攻擊癌細胞,並有助控制腫瘤生長。

低碳食材推介|小扁豆、蒜頭

(7)小扁豆(Lentils)

小扁豆(Lentil)在土耳其、敘利亞、約旦、摩洛哥和突尼斯等地是一種傳統食材,在西方國家的菜式中亦被廣泛使用。小扁豆有黄色、紅橙色、綠色、棕色和黑色,其中以棕色最為常見,而綠色則最為便宜。每顆小扁豆中有超過25%的成分是蛋白質,與同等份量的牛肉相比,蛋白質含量是牛肉的1.6倍,能夠代替肉食的蛋白質來源

(8)蒜頭(Garlic)

蒜頭不但是營養密度高的調味料,而且含豐富的硫化合物 (Sulfur Compound),例如大蒜素(Allicin)。作為營養補充品,一些研究指出大蒜素(Allicin)有效降低血壓和壞膽固醇,並提升體內好膽固醇的水平,有助減低心臓病風險。

低碳食材推介|野米、奇亞籽

(9)野米(Wild Rice)

野米又稱為「美洲菰米」,是印第安人的傳統糧食。野米分為水生和沼生,而沼生野米的營養價值較高。野米是一種營養價值平均的食物來源,含有豐富的蛋白質和纖維。雖然名叫野米,但其實野米是菰草的種子,因此與一般米食不同,野米並不含有麩質(Gluten),適合無麩質飲食(Gluten-free)人士。

(10)奇亞籽(Chia Seed)

奇亞籽經常被稱為「超級食物 (Superfood)」是因為它的營養密度極高。它的歷史可追溯至公元前3500年,當時是阿茲特克人(Aztec)獻給神明的貢品。奇亞籽本身無味,可以加入任何食物之中以增加營養,而且奇亞籽進入食道和胃部後會吸收水分而膨脹變大,從而有助抑制食慾,完全符合營養密度高的食材要求。

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參考資料:

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